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  • 一周3练,让你拥有易瘦体质的关键

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    第一阶段️⃣:力量训练。 力量训练可以增加肌肉质量。 相同重量的肌肉比脂肪小,消耗的热量更多。 肌肉质量是塑造瘦身体质的关键。 无论你的运动目标是减肥还是增肌,力量训练都是最重要的。 这一点很重要。

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    因为一开始我的肌肉力量较弱,所以这个阶段的主要目标是学习动作,增强体质,培养日常锻炼的习惯。 它侧重于胸部、背部、臀部等大肌肉群的全身训练。 不需要刻意去进行特定的练习。 对于肌肉训练,每周训练三次。 强度不宜太高。 每隔一天练习一次,保证充足的睡眠和营养摄入。 继续一个月。

    推荐动作:卧推(​​针对胸部)、高位下拉(针对背部)、高脚杯深蹲(针对臀部)。

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    第二️⃣阶段:三大训练。 这个阶段的目标仍然是增强肌肉力量,仍然以大肌群训练为主。 但在第一阶段的基础上,需要适当增加重量,增加肌肉锻炼的量和参与度,所以采用多关节复合练习。

    三大训练是指三大黄金训练动作,具体为:卧推(针对胸部)、硬拉(全身)、深蹲(臀部)。 每周练习3次,每次30-60分钟,每隔一天练习一次,坚持至少一个月。

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    第三阶段️⃣:差异化训练。 经过前两个阶段的努力,整体训练效果已经非常明显,锻炼习惯也养成了。 这时候就需要加大自己薄弱部位的训练强度,同时兼顾身体其他部位的训练。 每周进行5次练习,分别针对胸部、背部、肩部、臀部、腿部、核心等,中间有休息时间。

    在这个阶段,你需要明确你的目标。 如果想增肌,可以适当增加重量或组数。 如果想要减脂,可以适当增加跑步、椭圆机等有氧训练的时间。

    恭喜你达到这个阶段,你不再是运动新手了!

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