第一阶段️⃣：力量训练。 力量训练可以增加肌肉质量。 相同重量的肌肉比脂肪小，消耗的热量更多。 肌肉质量是塑造瘦身体质的关键。 无论你的运动目标是减肥还是增肌，力量训练都是最重要的。 这一点很重要。
因为一开始我的肌肉力量较弱，所以这个阶段的主要目标是学习动作，增强体质，培养日常锻炼的习惯。 它侧重于胸部、背部、臀部等大肌肉群的全身训练。 不需要刻意去进行特定的练习。 对于肌肉训练，每周训练三次。 强度不宜太高。 每隔一天练习一次，保证充足的睡眠和营养摄入。 继续一个月。
推荐动作：卧推（针对胸部）、高位下拉（针对背部）、高脚杯深蹲（针对臀部）。
第二️⃣阶段：三大训练。 这个阶段的目标仍然是增强肌肉力量，仍然以大肌群训练为主。 但在第一阶段的基础上，需要适当增加重量，增加肌肉锻炼的量和参与度，所以采用多关节复合练习。
三大训练是指三大黄金训练动作，具体为：卧推（针对胸部）、硬拉（全身）、深蹲（臀部）。 每周练习3次，每次30-60分钟，每隔一天练习一次，坚持至少一个月。
第三阶段️⃣：差异化训练。 经过前两个阶段的努力，整体训练效果已经非常明显，锻炼习惯也养成了。 这时候就需要加大自己薄弱部位的训练强度，同时兼顾身体其他部位的训练。 每周进行5次练习，分别针对胸部、背部、肩部、臀部、腿部、核心等，中间有休息时间。
在这个阶段，你需要明确你的目标。 如果想增肌，可以适当增加重量或组数。 如果想要减脂，可以适当增加跑步、椭圆机等有氧训练的时间。
恭喜你达到这个阶段，你不再是运动新手了！
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