张翔炜David＃小白健身系列将运动科学应用到实践中读完这篇文章_南宫NG·28

#小白健身系列将运动科学运用到实践中

读完本文，您将了解：

1.月经的规律是怎样的？

2、经期如何运动更健康？

介绍：

很多女孩不知道甚至担心自己经期是否可以运动。其实主要的问题不是出血，而是荷尔蒙的升降引起的变化。很多人不理解。今天我们就用科学来解答经期锻炼的正确方法。

问：我现在来月经了，还需要运动吗？

可以做低强度的运动。只有最大运动量的前几天不适合进行高强度运动，例如仰卧起坐和间歇跑。

问：听说月经前运动会更容易减肥。这是真的吗？

确实，孕烯醇酮是一种在黄体期（月经前）大量分泌的激素。它降低胰岛素敏感性。也就是说，身体在这段时间运动时消耗更多。燃脂，效率加倍

我们的重点应该是：经期荷尔蒙的变化如何影响运动？

1.月经的规律是怎样的？

1、阿姨到来后的第1天到第14天，需要进行较高强度的运动。

经期前两周称为“卵泡期”或“卵泡期”。美国营养学杂志的研究表明，在月经的前两周，身体的代谢速度会减慢。因此，建议进行中高强度的训练，运动后及时补充碳水化合物，以刺激新陈代谢效率。

卵泡期新陈代谢速度会减慢

在姨妈到来的前两周（卵泡期），建议碳水化合物占更多营养，训练强度加大。

在此期间，雌激素的分泌促进卵子的发育。营养方面，注意补充碳水化合物，如各种主食、蔬菜等。这个时期，身体会消耗更多的碳水化合物来提供能量，所以做无氧运动比较合适。

大卫建议，在中高强度运动前后应补充碳水化合物。如西红柿、山药、大米。或碳水化合物蔬菜：胡萝卜、甜菜根

2、姨妈到来后的第14天到第16天，运动能力最好，但也是最容易受伤的时候。

姨妈到来后的第14天到第16天是“排卵期”。美国生理学杂志观察到，排卵期间，女孩体力增加11%！

现在就是创造个人最佳成绩的时候了！

排卵与运动损伤的关系

需要提醒的是，排卵期是运动损伤的高发期！

此时雌激素处于高位，会影响你的神经肌肉控制，韧带会变得松弛，更容易出现韧带损伤！

排卵期就是图中黄色区域，红色雌激素在第14天仍处于高峰期

《美国运动医学杂志》的研究表明，女孩在排卵期间遭受前十字韧带损伤的可能性是其他时间的四到八倍！

下图中，红色为膝盖发生前十字韧带损伤的时间点。最集中的地方就是排卵期！本周的训练要以力量和稳定性为主

排卵期 ACL 损伤最多

因此，需要加大这段时间的训练强度，但同时要注意预防运动损伤的发生。

3.姨妈来后的两周内，多做有氧运动和肺训练，减脂。

姨妈到来后的第16天到第28天是“黄体期”。在此期间，体温升高，身体能承受心肺耐力训练的更大压力。

同时，身体会利用更多的脂肪来获取能量！也就是说，这个时期减肥最好！

美国临床营养学会指出，黄体期人体代谢率显着增加7.96%以上。也就是说，此时减肥效果最好。建议减少碳水化合物的比例，增加蛋白质和脂肪的比例。

在运动选择上，以中低强度的有氧运动为主。例如慢跑、游泳、爬山等。

概括：

女生经期锻炼的关键是要了解身体各个阶段的自然规律，让训练更适合自己的情况，而不是违背身体。

1、经期第1-14天，进行中高强度训练，增加饮食中碳水化合物的比例；

2、经期第14～16天是运动表现最好的时期。在增加训练强度的同时，也要避免受伤；

3、经期第16～28天，做心肺耐力训练，减少饮食中碳水化合物的比例。

跟随David学习正确的运动康复方法

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