高尔夫造成的运动损伤正在增加。 研究发现，60%的职业高尔夫球手和40%的业余高尔夫球手都经历过运动损伤。 职业运动员多是用力过度造成的，业余爱好者则主要是挥杆和击球不正确造成的。 姿势有关。 如何避免打高尔夫球受伤？ 高尔夫损伤的恢复方法有哪些？ 下面雪拉小编给大家分享一下如何避免高尔夫损伤以及恢复方法。 希望能够对大家有所帮助！
无论进行哪种运动，开始前都需要热身。
热身不充分或击球姿势不正确，随时都可能对身体各部位造成伤害。 小编整理了常见的伤害如下：
据权威数据分析，37%的高尔夫损伤源于球杆使用不当； 28%的伤害来自于高尔夫球的选择； 10%来自运动时的关节扭伤和肌肉拉伤，另外7%来自运动时的意外跌倒。 其中，15%的急性损伤需要住院治疗。
在我国，高尔夫运动起步较晚。 打高尔夫球的人大多是金领和白领。 他们很少参加运动，更容易发生运动损伤。
如何在打球前预防这些伤害成为很多球友关心的问题。
达到并保持高水平的表现通常需要大量练习来巩固运动技能。
01
提高膝盖灵活性和肌肉力量
(1)力量练习，训练部位：股外斜肌、股内斜肌
使用方法：负重半蹲——双手握住杠铃置于肩膀两侧，置于背部肩带上（最大负重值的60%），上身直立依次对脚底、脚踝、膝盖发力，弯曲膝盖半蹲。 不需要蹲到最低点，保持合理的节奏，每组10-15次，4-6组。
(2)伸展运动，锻炼部位：十字韧带、内侧副韧带、内侧半月板
使用方法：重叠法，跪在垫子上，以膝盖为轴进行重叠，身体向后倾斜，直至背部紧贴垫子。 根据您的个人能力，选择适合您的重叠程度。 保持20秒，做3-5组。
02
提高腰部肌肉力量和伸展能力
(1)伸展运动，训练部位：腿筋肌、躯干旋转肌、下背部
适应方法：
关节肌肉伸展——双腿伸直站立并向前弯曲。 注意膝关节伸直，身体尽量向腿部方向伸展，直至双手抱住踝关节（视个人情况而定）
（2）伸展运动，训练部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等。
适应方法：
关节肌肉拉伸——身体侧弯，可以使用球杆，双手握住球杆与肩同宽拉伸至头顶，慢慢将躯干向一侧弯曲，达到拉伸肌肉的效果另一方面。 侧弯时注意保持身体前方，以免降低伸展效果。 两边的练习方法是一样的。 两侧练习次数的差异可根据个人肌肉放松情况适当选择。
（3）力量练习，训练部位：躯干旋转肌（内外斜肌）、肩部肌肉（三角肌）、髋旋转肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）
适应方法：
动态力量练习——双脚或一只脚放在一侧进行深蹲跳跃，双手放在背后，双脚并拢。 左右跳跃的宽度都在一米多。 每次跳跃后，你需要蹲到另一侧。 然后以同样的方式从左到右连续跳20次，根据个人体质4-6组就够了。
03
肩关节灵活性
动态拉伸，练习部位：肩部肌肉、肩部韧带、关节囊等。
适应方法：
肩膀的动态伸展，注意动作的节奏
(1)持球挥杆：双手分开与肩同宽，握住球杆两端，在头顶正上方，向身体后上部分有节奏地挥动。 幅度可以逐渐增大。 一组20-30次，3组-5组就够了
(2)肩部滚动：这个动作难度较大，请谨慎练习，以免拉伤。 双手握住球杆两端，伸直双臂从身体前方从头顶滚到身体后部，再从后背滚到前面，双手之间的宽度视情况而定根据您个人肩关节的灵活性，您可以先选择一号木，随着身体热身逐渐改为短杆。
04
提高前臂肌肉力量
适应方法：
肘关节动态力量练习
(1)哑铃弯臂练习：双手各握一个哑铃，双臂伸直置于体前30厘米处，掌心向前，上臂保持不动，下臂靠近上臂，每次20-30次，根据个人情况而定。 分组，4-6组就够了。
(2)哑铃手臂旋转运动：双手各握一个哑铃，将伸直的手臂置于身体两侧，约15厘米处，以手臂为旋转轴，进行内、外旋转动作，一组30个-50次，约3-5组
05
增加手腕肌群力量
静态拉伸阻力训练锻炼部位：腕屈肌
适应方法：
(1)双手手指相扣，双臂伸直，掌心向前于胸前，双臂最大限度向前伸展，伸展腕屈肌。 你会感受到强烈的伸展感。 每组维持20-30秒。 练习3-5组。
(2)一手握住两根铁棒，双臂伸直于胸前，以双臂为旋转轴，做前后旋转动作。 每组20-30转，练习4-6组。
同样是高尔夫运动，但不同的个人身体素质和不同的运动量会产生不同的运动损伤，因此应采用不同的体能训练方法，特别是每周3次的运动频率和200以上的运动负荷每次击球（并且不是以切球练习为主），除了上述常见方法外，还应特别加强有氧肌肉耐力训练。最有效、最简单的方法就是慢跑。除了专门的柔韧性练习和力量练习外，专业的高尔夫球爱好者也非常重视有氧耐力锻炼，可以选择20-30分钟的中低强度慢跑练习，以提高身体的工作能力，当运动强度和运动量长期保持在一定高度时此时，被动地放松肌肉（如按摩、拉伸等）方法并不能达到过度的恢复效果，所以改善心血管功能就显得尤为重要。
除了锻炼和运动之外，比赛前的损伤预防和比赛后的肌肉舒缓也很重要。 在这里，小编推荐一个来自英国的舒缓品牌，专门预防和舒缓高尔夫过程中遇到的肌肉拉伤。
以上，希望大家都能享受打高尔夫球的乐趣。
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